If only 有人早点跟我说用对握把手。。。

简言

首先推荐谈成义谈师的教学。非常详尽，一语点醒梦中人。
新手分两种：

1. 有力量基础，能拉起一个以上标准引体向上
2. 纯新手，一个引体拉不起来的
   对于第1种，我的建议是直接引体咱就连起来。作为最全面的练背动作，可以练到几乎整个背和二头小臂，什么时候能做到4组10个，什么时候再换动作或者考虑负重引体。
   对于第2种呢，我的建议是以拉起一个引体为目标。每次去健身房，先去引体那拉一个，感受每次拉的比上一次都高一些的感觉，其实也很有成就感。那么训练内容呢，我的建议是可以全靠器械，不用考虑自由训练，例如哑铃划船，硬拉等动作。

我的练背计划：3个动作

高位下拉

做不了引体，就做高位下拉。把手推荐对握把手，长度比肩略宽即可。好处是最均衡，50%背阔+50%大圆。我之前一直用长把正手把手，发现完全没有下背。。。一改把手，泵感一下就上来了，且这个把手会自动将你的肘关节带到内旋位，新手很多肩胛功能不好的，这个能完美规避肩胛骨问题，无敌了。唯一注意的就是做好预启动沉肩。如果你好好练且发力正确的话，大概拉到自身体重的80%，就可以拉起来引体了。

v把背阔划船

众所周知，背阔肌还有水平方向的收缩功能，所以要用划船动作。注意目标肌群是背阔，所以肩胛骨尽可能不动，把手拉到肚子而不是胸口，也不要挺胸椎和腰，全靠中下背阔的力量，将肘子拉到腰侧即可，90度垂直就行，不要再往后拉了，再往后背阔是发不上一点力的，全是腰在代偿，切记切记。

宽把中下斜方划船

中下斜方也非常重要，和动作2差不多，把手换成对握宽把，这次只动肩胛骨，向中间内收，手肘抬起来相对，把把手拉到胸口。感受中上背收紧。